Pourquoi j’ai adopté le jeûne intermittent

Dans un récent article, je vous racontais l’histoire de mes yoyo et les difficultés que j’ai rencontrées ces dernières années avec mon poids.

Après en avoir eu marre des « régimes conventionnels », j’ai essayé de creuser dans les confins de l’Internet à la recherche d’autres solutions. Je me suis rendu compte très rapidement que tout un monde de la diététique m’échappait, et en comprenant le fonctionnement du corps (et de mon corps) j’ai réussi à obtenir, déjà, des résultats spectaculaires et inédits.

Quand manger, quoi manger et dans quelles quantités ?

Lorsque l’on cherche à débuter un « régime », la première question que l’on se pose c’est « à quel point faut-il réduire les quantités de nourriture ? » et puis on en vient forcément à se demander ce qu’il faut manger ou non « quoi manger ? ».

Ces deux questions sont importantes, et ce sont celles qui stressent toutes les personnes qui essayent de perdre du poids. Mais on néglige la question la plus importante à mes yeux désormais : quand manger ?

Si vous raisonnez en calories, la question de savoir quand manger peut vous paraître superflue. On nous a toujours dit que la recette de la perte du poids, c’est de manger moins qu’on ne dépense (par le sport ou juste par le fait de maintenir le métabolisme de base). Cette méthode s’appelle le « déficit calorique », c’est la plus courante, c’est celle qui m’a causé tant de yoyo par le passé et c’est celle qui a prouvé ses limites sur le moral des personnes au régime et leur tendance à se goinfrer une fois que le régime est « terminé ».

Jeûner, c’est quoi ?

Le jeûne n’est en rien une nouveauté pour la plupart de l’humanité. Toutes les religions le connaissent sous une forme ou une autre. En Islam, le jeûne durant le mois de Ramadan est une obligation dès la puberté. Il s’agit de s’abstenir de manger ou de boire du lever du soleil à son coucher. Ensuite, il est recommandé de jeûner autant de jours que possible à des fins spirituelles.

Le jeûne diététique, c’est grosso modo cela. C’est une privation de calories pour une une durée prédéfinie. Le jeûne diététique se distingue du jeûne religieux musulman du fait qu’il se concentre sur les calories, et par conséquent on peut boire (eau, eau pétillante, café, thé… sans sucres, évidemment). Tout ce qui est à zéro calories et surtout qui ne provoque pas une réponse insulinique.

Pour faire court, un jeûne islamique est un jeûne diététique, mais l’inverse est faux. (D’autant plus que dans le jeûne religieux, l’objectif n’est pas de perdre son gras, mais de se rapprocher de dieu par la prière et le recueillement…)

Réponse insulinique ?

Si vous êtes atteint du diabète ou avez un membre de la famille qui en souffre, notamment celui de type II, vous connaissez probablement « L’insuline ».

L’insuline n’est pas le médicament que prennent les diabétiques pour réduire leur niveau de glycémie dans le sang… En fait, c’est une hormone que produit le pancréas naturellement lorsque l’on mange. Elle a plusieurs fonctions vitales dans le corps, notamment de :

  • Nourrir les cellules avec le glucose présent dans le sang
  • Stocker les excès de glucose dans le foie et les muscles (sous forme de glucogen), pour pouvoir le retrouver et l’utiliser lorsque vous en aurez besoin… => Ce container peut emmagasiner l’équivalent de 1700 KCAL de glucogen
  • Une fois que les muscles et le foie sont saturés de glucogen, tout glucose restant est transformé par l’insuline en… gras.

Le corps étant optimiste et prévoyant, à la fois, le premier gras que vous développez se trouve autour de vos organes. Evidemment, votre corps se dit que vous aurez bientôt besoin de cette énergie, donc autant la garder à proximité du foie. Puis quand vos organes commencent à dangereusement être noyés dans le gras, vous développez le gras du ventre, puis le dos et les hanches, puis les cuisses… Et un jour, vous ne rentrez plus dans vos jeans. Voilà l’idée.

La résistance insulinique

Si vous avez un gros ventre, des poignées d’amour et que vous avez énormément de mal à vous débarrasser des graisses même avec du sport, ou même avec un « régime », alors que votre ami qui a le même âge, même taille et même régime que vous n’est pas aussi gros… Il se peut que vous souffriez de « résistance à l’insuline ».

Je viens de vous décrire l’utilité de l’insuline et vu son rôle a priori bénéfique, on se dit immédiatement qu’en cas de pépin, les réactions en chaîne pourraient être catastrophiques… Eh bien vous auriez raison de vous dire cela.

Le sang humain peut contenir une cuillère à thé de sucre (dans les 6L). Ce n’est pas beaucoup, c’est même moins que ce que met une personne normale dans son café ou thé, justement. Et puis, des sucres on en consomme sous toutes les formes dans les grains (pain, pâtes, riz…), dans les féculents (pommes de terre), dans le fructose (les fruits) et dans tous les légumes. Mais c’est surtout le sucre raffiné, le sucre tout court (blanc, brun, yeux verts, on s’en fout maman), que l’on retrouve dans tout ce qui plait aux enfants et aux moins-enfants, que le danger réside.

A force de bombarder notre corps de sucres, on pousse le pancréas à produire de plus en plus d’insuline. Et ce qui arrive dans le corps à chaque fois qu’il est surexposé à une substance chimique (nicotine, alcool…), et même l’insuline dans notre cas… C’est qu’il s’y adapte. Et soudainement, le pancréas se rend compte qu’il faut qu’il produise toujours plus d’insuline pour pouvoir absorber les sucres et faire les missions que j’ai listé en haut.

La résistance à l’insuline par les cellules est une condition prédiabétique, conduisant fatalement à la maladie. Et en chemin, ces excès d’insuline dans lequel se trouve submergé le corps vont le pousser à plus rapidement stocker. Le foie et les muscles (si vous en avez) ne peuvent stocker qu’une quantité limité de glucose… C’est donc les fesses qui en souffrent.

Implémenter le jeûne intermittent pour contrecarrer la résistance à l’insuline

Je suis résistant à l’insuline depuis des années. Il est possible de faire les tests pour mesurer les niveaux d’insuline dans le sang à jeun. Il n’est pas normal de produire autant d’insuline quand on n’a même pas encore mangé, alors imaginez ce qui se passe une fois que l’on mange. Et dites vous que cela se répète à chaque fois que l’on consomme suffisamment de calories pour déclencher une réponse insulinique.

D’ailleurs, les protéines et les graisses consommées enclenchent elles-aussi des réponses insuliniques, mais moins que les glucides (sucres). Dans le cas des graisses, elles provoquent des réponses insuliniques très largement plus faibles que les glucides.

Je jeûne tous les jours afin de pouvoir rétablir mes niveaux d’insuline. Amener le pancréas à arrêter la sécrétion de l’hormone et juste vivre sur mes réserves pendant un certain nombre d’heures.

Si l’on regarde dans l’histoire de l’humanité, l’être humain a rarement eu la chance de disposer à manger 3, 5 ou 6 fois par jour comme le préconisent certains « nutritionnistes ». Les Hommes mangeaient quand ils avaient trouvé à manger, et quand ce moment venait, ils mangeaient à leur faim et puis ils repartaient à la recherche de nourriture (par la chasse ou la cueillette). Ils n’étaient pas assurés de manger à midi chaque jour, et le principe du petit-déjeuner est un luxe effroyable auquel ils ne pouvaient pas prétendre.

Parenthèse sur le petit déjeuner

Le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée. En anglais, on appelle cela le « breakfast », littéralement « rupture du jeûne ». C’est juste un repas comme un autre qui apporte les mêmes bénéfices et inconvénients que tout type de repas où l’on ingère des aliments.

Le fait de prendre son petit déjeuner n’est devenu possible que depuis la révolution industrielle, l’invention des réfrigérateurs qui permettent de stocker la nourriture plus longtemps, et surtout les campagnes marketing des vendeurs de céréales. Ces céréales sont gorgées de sucres (avant toute autre chose) et les infliger à des enfants qui n’ont rien demandé de bon matin devrait être interdit.

Voilà comment on développe de la résistance à l’insuline et un surpoids : manger sur rendez-vous. « C’est le matin, donc je dois prendre mon petit déjeuner ». Non ! Il faut manger parce qu’on a faim, pas parce qu’il le « faut ». C’est tout bête et il faut revenir aux bases.

Quand manger alors ?

Venons-en à la question principale.

Le jeûne intermittent permet de réduire son insuline et reposer son pancréas. Avec le temps, la résistance à l’insuline commence à réduire et peut même guérir. C’est un sevrage.

Il y a plusieurs protocoles de jeûne intermittent :

  • Manger une fois par jour (OMAD – One Meal A Day)
  • Manger pendant 4h et jeûner pendant 20 (20/24 ou Warrior Diet)
  • Manger pendant 8h et jeûner pendant 16 (C’est le plus simple pour commencer)
  • Etc.

Il y a plusieurs protocoles sur internet. Le point d’entrée c’est la méthode 16/24. C’est la plus simple, et son efficacité est prouvé par plusieurs études.

Un jeûne de 16h ou plus ?!

Quand on n’y réfléchit pas suffisamment, on peut penser que jeûner 16h, c’est en effet « inhumain ». Mais d’une part, des centaines de millions de personnes le font déjà (Ramadan…), et franchement ce n’est pas aussi compliqué quand on se dit que dans les 16h… Vous pouvez passé 6 à 8h endormis.

Eh oui, quand on dort, on ne mange pas ! Et il n’y a rien de mieux qu’un bon sommeil pour rétablir la santé du corps, de toute manière. Votre temps de sommeil compte.

Comment gérer la faim ?

Quand on mange suffisamment, il n’y a pas de raison d’avoir faim toutes les 2h ou 3h, comment c’est devenu le cas chez la plupart des gens.

D’ailleurs, cela peut être un indicateur que vous souffrez de résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline peut provoquer la suppression des hormones de satiété qui disent à votre cerveau que vous n’avez pas faim et le résultat est de vous embarquer dans un cercle infernal qui vous conduira à manger toujours plus, prendre plus de poids et aggraver la résistance.

Si vous tenez bon suffisamment longtemps, vous commencerez à remarquer vous aurez de moins en moins faim. C’est déjà le cas pour les gens qui pratiquent le Ramadan puisqu’ils remarquent après quelques jours seulement qu’ils n’ont plus faim aux heures où ils avaient tendance à manger.

Cela s’explique par le fait que la faim n’a… rien avoir avec votre réel besoin. C’est une sensation psychique contrôlée par des hormones. Si vous réadaptez votre corps et l’éduquez correctement, vous commencerez à avoir faim lorsqu’il sera temps de rompre votre jeûne.

A force de pratiquer le jeûne, votre résistance insulinique diminuera et là votre faim sera encore plus facile à réguler.

La caféine et le thé vert peuvent aider. Ils font très bien passer la faim à condition de les prendre sans sucre. Il ne faut pas non plus négliger les électrolytes. Le sel (sodium), le potassium et le magnésium sont des minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps et si vous êtes déficient dans l’un de ces trois vous aurez l’impression d’être plus faible pendant votre jeûne et pourriez confondre cette faiblesse avec de la faim. Votre corps vous demande de manger, mais peut-être que vous manquez simplement de minéraux.

Il faut avoir confiance en cette machine incroyable qu’est le corps humain. N’allez surtout pas imaginer un instant que votre corps a prévu tout un mécanisme pour stocker les surplus…. Mais qu’il n’a rien prévu pour les périodes de diète !

Quand vous ne mangez pas, votre source d’énergie devient ce gras que vous avez accumulé. Mais à force de bombarder notre corps avec des repas et surtout des casse-croûte toutes les 2h, il fini par perdre cette capacité à s’auto-suffire. Il faut rétablir tout cela et le jeûne intermittent le permet.

Dans mon cas, je pratique l’OMAD, je mange une fois par jour et je mange à ma faim. Bien sûr que si je laissais libre court à ma fantaisie, je pourrai manger toutes les heures, surtout avec des repas à 20dh. Mais en me pliant au jeûne intermittent, j’en suis au point de ne plus avoir tellement faim durant la journée, et le soir en rentrant chez moi je me prépare de quoi manger et je survis tout aussi bien. Cela me libère et me permet de me focaliser sur mon travail et ma vie et ne pas constamment me demander ce que j’allais manger.

Le jeûne intermittent n’est pas une religion, il est possible d’adapter en fonction de la vie de chacun.

Si vous voulez faire le 16/8, eh bien placez vos 8h là où bon vous semble. Vous pouvez déjeuner à 13h et manger une nouvelle fois à 21h, ou alors prendre un petit déjeuner copieux à 8h et un déjeuner à 16h… Bref adaptez vous. Pour ma part, je n’hésite pas à switcher entre l’OMAD et la Warrior Diet quand bon me semble et je mange généralement entre 18h et 22h parce que c’est ce qui m’arrange.

Quoi manger et dans quelles quantités ?

Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que le jeûne intermittent n’est PAS un régime. C’est juste un planning pour savoir quand manger. Il vous appartient d’y appliquer le régime qui vous arrange !

Quant aux quantités, vous n’êtes pas obligé de vous limiter. Surtout si votre but à court terme n’est pas la perte de poids. Ce que vous constaterez, en revanche, c’est qu’il est plus facile de supprimer la faim, si vous réduisez votre consommation de glucides, mais j’aborderai ce sujet à part parce que j’ai envie de vous parler de Cétose en bonne et due forme.

Ce que vous découvrirez également avec le jeûne intermittent, surtout si vous optez pour l’OMAD ou la Warrior Diet, c’est qu’il est TRES DIFFICILE (mais pas impossible) de « trop manger » quand vous disposez de peu de temps pour le faire.

Autres bénéfices du jeûne intermittent

Chacun des éléments que je vais mentionner ci-dessous mérite un article à part, mais pour que vous sachiez, le jeûne, ce n’est pas seulement pour les gens souhaitant perdre du poids.

Ses effets notoires sont donc :

  • La sauvegarde musculaire : comparativement à un régime normal où l’on réduit ses calories, le jeûne intermittent ne vous fait pas perdre de muscles, c’est pour cela en partie qu’il est adopté par un certain nombre de sportifs de haut niveau
  • L’autophagie : c’est un phénomène naturel récemment découvert et qui a valu au scientifique qui l’a trouvé un prix Nobel. Je vous invite à vous renseigner sur ce sujet, mais globalement c’est le corps qui se nourrit de ses cellules mourantes ou défectueuses, ce qui a pour effet, notamment, de réduire le risque de développer des cellules cancéreuses
  • Cétose : on reviendra dessus prochainement, mais c’est le mécanisme par lequel le corps se met à utiliser les graisses comme source d’énergie principale au lieu des sucres. C’est idéal pour une perte de poids durable et rééquilibrer les mécanismes du corps. On en est arrivé au point où la plupart des gens ont perdu cette capacité ou ne l’ont jamais développé parce qu’ils ne laissent pas leur corps tranquille et continuent à manger tout le temps…

Souvenez-vous… Il n’est pas normal de « mourir » de faim quand on fait déjà 150 KG de fesses…

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